Insomnies : quelles solutions pour retrouver le sommeil ?

Le sommeil rythme l’horloge biologique de l’homme, et conditionne sa forme physique ainsi que son humeur. Quand il vient à manquer, devient de mauvaise qualité, ou connait des troubles, il peut être à l’origine de nombreux problèmes qui peuvent altérer les activités quotidiennes.

Qu’est-ce que l’insomnie ? Comment la prévenir ? Quels sont les traitements possibles ? Quelle hygiène de vie adopter pour améliorer sa qualité de sommeil ? Des réponses à toutes ces questions et bien d’autres ici.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Quand le sommeil fait faux bond, c’est tout de suite un état d’angoisse qui s’installe. Les nuits blanches, quand elles sont fréquentes, provoquent un sentiment d’inquiétude lié à une perturbation des activités quotidiennes du sujet.

Ce dérèglement se manifeste par :

  • Un manque de vigilance pouvant amener à des accidents
  • Une fatigue chronique qui peut être à l’origine d’absentéismes répétés au travail, ou d’un manque de performance
  • Des difficultés scolaires chez les plus jeunes
  • Une irritabilité, voire même une agressivité provoquée par un état d’énervement permanent.

L’insomnie est le premier trouble du sommeil, elle touche environ 10% des français. Elle se définit par la diminution de la durée habituelle du sommeil ou de sa qualité. Elle est souvent accompagnée par un manque de vigilance le lendemain.

La personne qui souffre d’insomnie connaît généralement des difficultés à s’endormir, des réveils pendant la nuit et/ou très tôt le matin. Le sommeil est tellement léger qu’il n’est pas reposant et provoque des troubles de l’humeur, des plaintes de fatigue, des journées difficiles, et des états de somnolence.

L’insomnie est considérée comme un état pathologique dès lors qu’elle a des conséquences sur la vie quotidienne du sujet. En effet, certains individus sont tout simplement des petits dormeurs, et ils gardent une forme normale pendant la journée, dans ce cas, on ne parle pas d’insomnie.

L’insomnie, quelles en sont les causes ?

Il convient d’abord de préciser qu’il existe deux types d’insomnies : l’insomnie passagère et l’insomnie chronique.

L’insomnie ponctuelle est souvent provoquée par un événement facilement identifiable, elle peut durer quelques jours et disparaître dès que les causes s’estompent.

Les spécialistes parlent d’insomnie chronique quand la difficulté à s’endormir ou les troubles du sommeil se manifestent d’une manière fréquente, au moins trois nuits par semaine, pendant au moins un mois.

Il est également important de souligner que l’insomnie n’est pas une maladie mais un symptôme révélateur d’autres troubles, qu’il faut identifier et traiter pour retrouver un équilibre de sommeil. De nombreux facteurs peuvent provoquer l’insomnie, ils peuvent être de nature physique, psychologique ou pathologique.

L’environnement physique influence la qualité du sommeil

La luminosité, les écrans de téléphone, tablette ou télé, la nuisance sonore, le contenu des repas et leurs horaires, le sport tardif etc. sont des éléments perturbateurs du rythme de sommeil et peuvent provoquer un état d’insomnie. Le sommeil est également altéré par les conditions de température, l’altitude, le décalage horaire ou le travail de nuit.

Les causes psychologiques de l’insomnie

Environ 50% des insomnies sont causées par le stress, l’inquiétude, l’anxiété, ou par un événement traumatisant. Les personnes qui ne dorment pas à cause d’un état anxieux se focalisent sur leur sommeil et cela leur provoque un stress encore plus important, dont il est difficile de de se défaire.

Certaines maladies sous-jacentes perturbent le sommeil

Des facteurs pathologiques peuvent être à l’origine des insomnies, comme les douleurs chroniques, l’apnée du sommeil, la dépression, les maladies respiratoires, le reflux ou les troubles neurodégénératifs.

Certains traitements médicamenteux peuvent provoquer des insomnies, comme les médicaments à base de cortisone, de caféine ou les antidépresseurs.

Qui sont les sujets à risque ?

Certaines personnes, ou certains comportements, présentent plus de risque d’insomnie, comme les personnes âgées, les femmes en période de ménopause, les travailleurs de nuit, ainsi que les consommateurs de caféine, d’alcool ou de drogues.

Une mauvaise hygiène peut être une cause directe ou indirecte de l’apparition d’insomnies, comme les siestes trop longues, trop d’activité pendant la soirée ou du sport tard dans la journée.

Comment lutter contre l’insomnie ?

L’insomnie peut être traitée par des médicaments traditionnels, des compléments alimentaires,

Les traitements médicamenteux

Cette solution est préconisée en dernier recours, quand la personne a pris toutes les mesures préventives indiquées, et qu’elle a adopté un comportement et une hygiène de vie corrects. Un médecin peut alors examiner le patient, l’interroger et lui prescrire des médicaments, communément appelés somnifères.

Ces traitements sont utilisables uniquement à court terme, ils permettent de récupérer de la fatigue en favorisant l’endormissement par le ralentissement de l’activité cérébrale. Les somnifères n’éliminent pas l’origine de l’insomnie et peuvent perdre leur efficacité si le traitement dépasse les quatre semaines.

Ces médicaments sont à prescription restreinte, et l’avis du médecin est obligatoire.

Les médicaments les plus couramment utilisés pour aider à l’endormissement sont :

  • Les médicaments à base de benzodiazépine, qui sont des sédatifs anxiolytiques et myorelaxants. Ils ont de nombreux effets secondaires et présentent un fort risque d’accoutumance.
  • Les médicaments à base de molécules analogues mais qui respectent mieux les phases naturelles du sommeil. Ils ont moins de contre-indications et entraînent moins de somnolence au réveil, avec toutefois un grand risque d’addiction.
  • Les antihistaminiques, qui améliorent la qualité de sommeil et présentent moins de dépendance après un traitement de courte durée.
  • Les anxiolytiques, qui sont des antidépresseurs sédatifs permettant d’améliorer la qualité de sommeil. Ils doivent être pris à faible dose.
  • Les médicaments à base de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ils possèdent certains effets indésirables et sont contre-indiqués en cas de grossesse ou d’allaitement.

La phytothérapie, l’homéopathie et l’aromathérapie

Ce sont des solutions d’endormissement naturelles.

La phytothérapie est un traitement à base de plantes sédatives, dont on peut citer la passiflore, l’aubépine, la ballote, la valériane, la mélisse, ou le houblon. D’autres plantes sont également indiquées, comme le tilleul, la fleur d’oranger, et la verveine. L’avis du médecin est fortement recommandé avant de se faire un traitement par phytothérapie.

L’homéopathie est un très bon moyen qui permet de soigner les insomnies passagères, elle est prescrite par un praticien spécialisé.

L’aromathérapie est un traitement à base de certaines huiles essentielles, connues pour leurs vertus relaxantes, en faveur d’un sommeil de qualité. Parmi ces huiles, les plus couramment utilisées contre l’insomnie sont l’huile essentielle de lavande, de bois de rose, de mandarine, de marjolaine, de camomille ou des mélanges tous prêts.

Quelles habitudes adopter pour prévenir l’insomnie ?

Des mesures préventives peuvent être mises en place pour éviter l’insomnie et retrouver une bonne qualité de sommeil.

Une activité physique régulière modérée

Un exercice physique d’une durée de trente minutes par jour, loin de l’heure du coucher, permet de s’endormir plus vite et plus longtemps que les personnes sédentaires.

Une alimentation légère

Pour faciliter l’endormissement, et faciliter la sécrétion des hormones du sommeil, il est préférable de prendre un repas léger, et à distance de l’heure du coucher. Il est également recommandé de consommer des sucres lents, et d’éviter le grignotage tardif ainsi que l’excès de protéines.

La consommation d’excitants comme le café, le thé, la nicotine ou les sodas est à prohiber aussi, et notamment le soir.

La relaxation

Il existe de nombreuses techniques qui permettent de se détendre avant de se coucher, comme un bain pas trop chaud, de la lecture, du yoga ou de la musique douce.

Se mettre dans de bonnes conditions pour dormir

Le premier conseil est d’avoir des horaires de coucher et de lever assez réguliers, afin d’aider l’horloge biologique à se réguler. De même, il est important de se vêtir d’une tenue confortable pour dormir, dans une matière naturelle comme du coton.

L’aménagement de la chambre est un autre aspect essentiel pour favoriser le sommeil. Il inclut la qualité du matelas, la luminosité de la pièce, l’atténuation des bruits, ainsi que l’instauration d’une bonne température.

D’autres recommandations sont à suivre, comme par exemple le fait d’éviter les écrans, de ne pas se coucher quand vous n’en avez pas envie, et de ne pas rester au lit si le sommeil n’arrive pas pendant longtemps.

Les thérapies comportementales efficaces contre l’insomnie

Si le manque de sommeil est dû à un trouble d’ordre émotionnel ou à un état de stress, une psychothérapie cognitive et comportementale peut être envisagée. Elle consiste à briser les schémas développés par le sujet, liés à ses craintes et ses inquiétudes. La thérapie permet d’aider le patient à améliorer ses habitudes de sommeil, à identifier les causes psychologiques liées à l’insomnie et à apprendre les techniques de détente.

Le traitement par psychothérapie peut durer quelques mois, à raison d’une séance par semaine, et son efficacité a été largement démontrée.

L’hypnose représente également une solution bénéfique pour lutter contre le manque de sommeil, dont les causes peuvent être liées à un événement momentané ou à une problématique constante dans la vie du sujet.

L’hypnothérapeute commence par identifier les origines émotionnelles de l’insomnie, en explorant toutes les pistes au moyen d’un dialogue avec le patient. L’hypnose Ericksonienne est basée sur le dialogue, qui permet de rassembler les informations en rapport avec les tensions qui occupent l’esprit de la personne.

Par la suite, grâce à l’EFT et à l’EMDR, l’hypnothérapeute tente de libérer les émotions et les blocages, tout en laissant émerger des solutions. Ces thérapies sont également indiquées pour améliorer la qualité du sommeil, ou si la personne est victime de cauchemars à répétition. Elles agissent en effet sur l’inconscient, qui est responsable de la plupart des traumatismes psychologiques.

L’hypnose pour retrouver le sommeil permet d’évacuer les émotions intérieures, afin de de faire un travail sur l’environnement lié au sommeil, ainsi que les bonnes habitudes à adopter.

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