Une nouvelle méthode pour prendre du muscle rapidement ?

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous voulez plus de muscle que ce que vous avez actuellement, mais vous êtes occupé et vous n’avez pas beaucoup de temps libre pour aller au gymnase et soulever des poids. Si c’est votre cas, il y a de bonnes nouvelles: la science a mis au point deux méthodes d’entraînement extrêmement efficaces qui peuvent réduire la durée de vos entraînements jusqu’à 50%, tout en offrant des gains identiques en taille et en force. Nous vous en présentons une dans cet article !

La première méthode: formation repos-pause

Disons que vous voulez entraîner vos biceps dans un programme prise de masse typique. Vous prenez un haltère et commencez à faire du curling. Les 3-4 premières répétitions se sentent relativement faciles. Au fur et à mesure que l’ensemble se poursuit, les répétitions deviennent de plus en plus difficiles, ces dernières étant les plus difficiles à compléter. Après avoir démarré la répétition 12, vous relâchez le poids et prenez quelques minutes de repos. Ensuite, vous répétez le processus.

Au total, vous avez effectué trois séries. Chaque série prenait environ 40 secondes. Et vous avez pris deux minutes de repos entre le premier et le deuxième set et deux autres minutes entre le deuxième et le troisième set.

En d’autres termes, il vous a fallu six minutes pour faire trois séries. Et ce sont les dernières répétitions de chaque série qui ont le plus contribué à la croissance musculaire. L’entraîneur norvégien Borge Fagerli a qualifié ces derniers sets de «sets efficaces», car chacun d’entre eux tire un stimulus spécifique.

Et s’il y avait un moyen de presser tous ces sets qui favorisent la croissance dans une période de temps plus courte? Au lieu de prendre six minutes pour les faire, vous pourriez faire le travail en beaucoup moins de temps.

Avec la formation pause-repos, vous effectuez un seul ensemble, suivi de plusieurs mini-ensembles. Chaque mini-set est séparé par de très courtes périodes de repos.

Comme auparavant, faites autant de répétitions que vous le pouvez dans votre premier set. Ensuite, vous vous reposez, mais seulement pendant 20 secondes environ. Vous prenez ensuite le poids et démarrez encore 3-4 répétitions. Repos 20 secondes. Faites un autre mini-ensemble de 3-4 répétitions. Repos 20 secondes. Et voilà !

Dans les deux cas, le nombre de répétitions effectives est à peu près le même. Mais avec une formation repos-pause, le travail est fait en moins de trois minutes, au lieu de six. Vous pensez peut-être que tout cela sonne bien en théorie, mais où est la science? Ces dernières années, les scientifiques ont mis à l’épreuve la formation pause-pause. Et bien que la recherche en soit encore à ses balbutiements, les premiers résultats sont extrêmement prometteurs. Dans une étude, une équipe de chercheurs brésiliens a découvert que le muscle était construit aussi rapidement avec un jeu de pause-repos qu’il était avec trois jeux normaux.

Pour l’étude, les athlètes ont été répartis en deux groupes: entraînement traditionnel ou repos-pause. Les deux groupes s’entraînaient quatre jours par semaine, la poitrine, les épaules et les triceps les lundi et mercredi, et les jambes, le dos et les biceps les mardi et jeudi.

Le groupe traditionnel a réalisé 3 séries de 6 répétitions avec un poids correspondant à 80% de leur maximum et une pause de deux minutes entre chaque série.

Les athlètes du groupe pause-repos ont fait les mêmes exercices, en utilisant également un poids équivalent à 80% de leur poids maximum. Cependant, après avoir terminé le premier set, ils se sont reposés pendant 20 secondes, ont fait quelques répétitions supplémentaires, se sont reposés 20 secondes, etc. Une fois qu’ils avaient terminé un total de 18 répétitions, ils se sont arrêtés.

Après six semaines, les chercheurs ont rapporté «aucune différence significative en termes de gain de force et de modification de la composition corporelle entre les groupes». En d’autres termes, les résultats de l’entraînement repos-pause étaient égaux à ceux obtenus avec l’entraînement traditionnel.

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